Os facilitamos los entrenamientos del mes de Mayo:
Nomenclatura general
patadas (pat) - laterales (lat) - brazadas (br) - progresivo (prog) - cada (c/) - pies (pn) - mariposa (M) -
Aletas (flecha/torpedo) - Crol (L) - cambios posición (pos) - estilos (est) - Espalda (E) - viraje (vir) - Pull (pp) -
Palas+Pull (pp) - ejercicios (ej) - recuperacion (rec)
A2-A3 (intensidad baja-media, 4 ó 5 de esfuerzo sobre 10, tienes que ser capaz de ir con una brazada y respiración relajada)
AER Aeróbico Recuperación - AEL Aeróbico Ligero - AEM Aeróbico Medio
Entrenamiento nº1
¿Por qué Espalda? A veces necesitamos “recuperar” un poco los hombros de tanto nado a crol y tenemos mejor visión para situar a nuestros competidores y a nosotros mismos
¿Por qué estilos? Los estilos tienen mucha transferencia con el nado de crol, además, cuanto más destreza acuática tengamos, mejores recursos tendremos para pasar alguna boya o salvar algún “incidente”
AEI
300 crol *
6x50 pies E aletas 10”
150 E 20”
3x50 pies m e b 10”
150 Est s/crol (M,E,B) 20”
3x50 crol 10”
2x100 50B 3pat 1br 50L 20”
4x100 30” mejor velocidad media
200 palasrec 20”
3x100 30” mejor velocidad media
200 palas rec 20”
100 fuerte AEI
200 pies 15”
6x5025 nado cabeza fuera 25E
100 facil
3200m
Entrenamiento nº2
AEL-AEM
300crol*
4x100est 20”
8x50 tec crol (25 dr 25 iz) 10”
3x100 pies prog 1-3 15”
2x
5x200 progresando 5” de la 1-5 (empieza suave y mucha DxB)
2x100 pies rec 10”
100 fácil
3600m
Entrenamiento nº3
AEI
300crol*
6x25 15f con cabeza fuera 10 suave
3x50 máx DxB 10”
5x100 30” ritmo entrenamiento nº1
3x100 fácil
8x50 20” mejor media
20x50 pies 1f 1s 10”
400PP reg(cada 100 un poco más lento)
3200m
Entrenamiento nº4
AEL - VEL
300crol*
3x100 Prog 1-3
4x100 pies prog 1-4 15”
4x50 PM crol (centrate en el agarre con el codo alto) 20”
3x100 pies prog 1-3 20”
4x5010 pat laterales 3 br 20”
4x25 impares: fuerte; pares: suave
2x:
200 E fácil 20”
50 Crol F palas ó aletas40”
100 crol facil20”
10x25 pies aletas10”
3x100 palas aletas10”
4x100 100 F descanso máximo1-2”
300 reg
3850 m
Entrenamiento nº5
AEI
300 crol*
200 aletas 25n 25pies f 25n 25 cabeza fuera
4x100 pies prog c/aletas 10”
300 pull palas aro/goma ó pull en los tobillos buscando amplitud de brazada
3x100 palas aro prog 1>3 15”
4x50 crol prog 1-4 30”
100 suave
8x100ritmo entrenamiento nº1 30”
20025 E doble (2 brazos a la vez) 25 crol DxB
4x100 mejorando ritmo series anteriores de 100 45”
200 fácil
3400 m
Entrenamiento nº6
AEM
300 crol*
2x:
40025 dr 25 iz 50 DxB
4x100 Pies 10”
4x50 crol “alegre” c/ aletas 30”
1500 pull palas prog c/500
300 suaves
3700m
Entrenamiento nº7
AEM-AEI
300crol*
4X100 PP prog 1-4 20”
200 aletas 50dxb 50 pies lateral (1 br arriba otro abajo) 50 PM (punto muerto)
4x50 prog 1-4 reduciendo o manteniendo el nº de brazadas 30”
3x300 A3 20”
3x200 AEI 1´ intento doblar los tiempos del entrenamiento nº1
3x100 AEI+ 1´intento mejorar los tiempos finales del entrenamiento nº5
4x150 pies aletas 50dorsal 100 lat 20”
3500m
Entrenamiento nº8
AEL – VEL
300 crol*
9x100 prog 1-3 15-20”
100 facil
8x50 ritmo entrenamiento nº1/2 30”
3x100 ritmo entrenamiento nº1 30”
100 facil
6x50 mejorando ritmo de las series de 50 anteriores 30”
10x50 pies c/aletas Imp: F; Par: suaves 20”
10x25 máx velovidad c/20” de descanso
300Crol 25 dxb 25 tocando muslo y axila
3150m
Entrenamiento nº9
AEM
300 crol*
8x50 rot est 20”
4x:
4x50 Bloque 1 pies torpedo lateral cambiando c/10 pat;
Bloque 2 1br abajo respiro por el lado contrario al brazo que trabaja;
Bloque 3 10pat3br;
Bloque 4 15mF con cabeza fuera resto suave
7x150 A315”
Pies: 4x50 10” + 2x100 15” + 200
3150m
Entrenamiento nº10
AEI
300crol*
8x50 pies E 15”
3x100 est 30”
8x50 pies crol 15”
10x50 I: 25 dr, 25 iz; P: “alegre” 20”
20050 E 50L
15x100 ritmo entrenamiento nº o mejor 20-30”
300 reg
3900m
Entrenamiento nº11
VEL-AEM
300crol*
3x100 1 est 1B 1 E 20”
8x50 I: 15F cabeza fuera 35suave; P: PM 20”
3x100 Pies 1-315”
200 fácil haciendo rápido los virajes como si hubiese una boya (un pull/tabla/compañero puede servir)
8x100 25 F 75 Normal30”
6x200 Prog 2 (a2) 20” <2(a3) 30” <2(r800/1500 obj) 45”
150 regresivas
3650m
Entrenamiento nº12
AEM – VEL
300 crol*
6x50 E doble c/pull 20”
6x50 pies E 15”
6x50 tec l (1 br abajo respirando por lado del brazo que trabaja) 20”
6x50 pies en posición de flecha 20”
300 A3 20”
2x150 A3 15”
3x100 A3 10”
300 tec e/l 1br
3x50 15f 35s 45”
2x100 25f 75n 30”
1x100 35f 65n
3x100 est 30”
3450m
