Os facilitamos los entrenamientos del mes de Junio:
Nomenclatura general
patadas (pat) - laterales (lat) - brazadas (br) - progresivo (prog) - cada (c/) - pies (pn) - mariposa (M) -
Aletas (flecha/torpedo) - Crol (L) - cambios posición (pos) - estilos (est) - Espalda (E) - viraje (vir) - Pull (pp) -
Palas+Pull (pp) - ejercicios (ej) - recuperacion (rec)
A2-A3 (intensidad baja-media, 4 ó 5 de esfuerzo sobre 10, tienes que ser capaz de ir con una brazada y respiración relajada)
AER Aeróbico Recuperación - AEL Aeróbico Ligero - AEM Aeróbico Medio
Entrenamiento nº1
AEI
300 crol*
400 25pies lat 251br 50n si tienes tubo puedes utilizarlo aquí
400 Palas 50 pies 50n
6x150 pies aletas 50 max 100n 20”
2x:
200 25est 25crol 20”
2 100est
2 50R 200 (Ritmo de inicio/fin de la prueba)30”
10x50 tec 1br abajo respiro por lado tractor 20”
6x150 1n 1ritmo travesía
9x100 1n 2R800 (si lo conoces)
12x50 1n 3r400 (fuerte)
300 suave
3200m (si quieres reducirlo haz sólo un bloque de técnica y ritmo o divide el bloque principal entre 3)
Entrenamiento nº2
AEM
300 crol*
400 aletas
4x100 est control br
4x50 crol prog 1-4
10x300 A2 20” ó 30x100 15”
200 variado
4500m
Entrenamiento nº3
AEL – VEL
300 crol*
1500 200 Respirando cada 3 brazadas derecha, izquierda, delante) 300(50e50l)200R4 lado malo
300 (50b50l) 200r5 300 R3
3x:
500 1ª pies aletas / 2ª pullpalas 50tec50n/ 3ª 400 prog c/100+100s
4 50 aletas 25pies F25s/ 2ª 15f 35s/ 3ª 25f25s
2 250 est aletas/palas+aletas/n 25m50e75b100l
4 50 aletas 25sesf25s /2ª 40s 10F 3ª 25f c/salida desde bordillo
200 variados
6200m (si quieres reducir/adaptar el entreno haz sólo 2 bloques)
Entrenamiento nº4
AEL – VEL
300 crol*
8x100 rot est
3x:
150 a2-a3 1pullpalas 2palas 3n 20”
100 50tec50n 15”
50 pies f 30”
8x50 1tec 1 prog1 facil 1 r200 30”
4x25 F 1´
3:
3x150 50e50b50l 1ª 25tec25n /2” progresando en el 50/ 3ª fuerte 30”
100 facil
1500 palas pull 500r3 400 (50tec50n) 300r5 200 (50tec50l) 100r7?
5650m
Entrenamiento nº5
AEL - AEI
300 crol *
8X50 rot est 25 pies 25 tec 20”
4x100 i: pies par: br 20”
4x50 Prog 1-4 20”
2x:
200 N técnica perfecta 30”
4x75 1 r200+2 2 r200+1 3 r200+0 4 r200-1 30” (mantener nº de br)
200 N técnica perfecta
2x100 R200 1´
400 rec
5400m
Entrenamiento nº6
AEL – AEI
300 crol*
8x 50 rot est 20”
3x:
150 a1-a2-a3 20”
100 50tec50n 20”
50 pies f 30”
8x50 1tec 1 prog 1 fácil 1 r200 20”
6x25 F 1´
15x100 4 r800 30” 1 fácil 20” 4 r400 45” 1fácil 30” 4r200 1´ 1fácil 30”
10x50 dxb aletas 15”
4150m
Entrenamiento nº7
AEM
300 crol*
6x200 i: crol variando respiraciones (R3, R4 lado malo, R5) p:est 20-30”
5x400 A3 30”
10x50 i: pies f; p: DxB 15”
4000m
Entrenamiento nº8
AEL
300 crol*
6x100 i:crol R5; p:est 25 1br 25n 20”
4x400 ª1 25est25l 2ª 50est50l 3ª 75est 25l 4ª est “Fuerte”
2x600 1ª 6x100est 1-3; 2ª 3x200est 1-3 30”
4300m
Entrenamiento nº9
Simulación 3k
Haremos un pequeño calentamiento (seco y mojado) y después haremos la simulación del 3000:
300 AEI 1´400aei 1
1000 A2 2´
2x 600 A2+ / A3 1´
3x100 AEI 1´
200 Máx
Registra el tiempo del nado realizado y compáralo con la prueba quenades. Tienes que tener en cuenta que las condiciones externas pueden variar bastante el resultado, pero el esfuerzo a realizar para nadar la travesía bien es el indicado
Nado recuperación
Entrenamiento nº10
AEL – AEI (si no tas fatiga del entreno anterior o no has dejado pasar suficiente descanso haz las 15 de 100 con palas y aletas nadando facil y largo)
300 crol*
8x100 est 20”
10x50 tec crol 25dr, 25 izq 20”
10x100 R1500 30”
4x:
2x100 crol a1a2 pp
200 crol doblando tiempos registrados en las series de 100 (double up o D.U.) 30”
3600m
Entrenamiento nº11
AEL – TOLA
300 crol*
2x300 1 br 2 palas 20”
4x50 1c/est 20”
9x50 1 R4 derecha; 1 R4 izquierda; 1 R3 (dr,iz, delante) 20”
12x100 3 facil 20”; 1 F 1´
4x75 pies F 20”
4x200 pull palas Reg 4-1 20”
3850m
Entrenamiento nº12
(puedes hacer este entrenamiento un día antes de la prueba para no perder sensaciones y no acumular fatiga. Vale también para limpiar el posible lactato acumulado del entrenamiento anterior)
AEL
300 crol*
8x100 Imp: estilos par: 501br50DxB 20”
10x25 Buscando nadar cómodo y eficiente 20”
3x:
2x100 A1 A2 15-20”
200 D.U 30”
300 nado fácil
2850m
