Os facilitamos los entrenamientos del mes de Abril:
Nomenclatura general
patadas (pat) - laterales (lat) - brazadas (br) - progresivo (prog) - cada (c/) - pies (pn) - mariposa (M) -
Aletas (flecha/torpedo) - Crol (L) - cambios posición (pos) - estilos (est) - Espalda (E) - viraje (vir) - Pull (pp) -
Palas+Pull (pp) - ejercicios (ej) - recuperacion (rec)
A2-A3 (intensidad baja-media, 4 ó 5 de esfuerzo sobre 10, tienes que ser capaz de ir con una brazada y respiración relajada)
AER Aeróbico Recuperación - AEL Aeróbico Ligero - AEM Aeróbico Medio
ENTRENO 1 AEL-AEM (drafting)
300m Crol - 100 ejercicios contraste, 100 10 patadas laterales 3 brazadas, 100 (prog cada (c/) 25m)
300m pies pies mariposa Dorsal con Aletas (flecha/torpedo) 300 Pull, 50 remadas, 50 alargando, 50 prog
(si estás entrenando con un@ compi puedes practicar la técnica de drafting, similar a los relevos por rebufo de ciclismo, poneos de acuerdo y hacer el entreno un poco más divertido)
4x150m/ 20" Tecnica Drafting
800m Crol drafing cambios posición c/50m A2-A3 (intensidad baja-media, 4 ó 5 de esfuerzo sobre 10, tienes que ser capaz de ir con una brazada y respiración relajada)
3x200m estilos 20” (el trabajo de estilos nos da mejora de destreza y habilidades acuáticas, además de ayudarnos a mejorar tanto aeróbicamente como muscularmente)
800m idem anterior
6x100m estilos 20”
800 idem anterior (aletas opcional) 12x50 3 a c/ est 20”
200 recuperación
5800m Si quieres adaptar/reducir el entreno suprime el último bloque de 800 y estilos
ENTRENO 2 (puede hacerse en playa, embarcadero, pantalán,...) Prog AE (respiración/orientación)
300*
8x100 Pies; 25, 50, 75, 100 Max 15”
12x50/15" Tecnica Respiracion/Orientacion Aguas abiertas (Open water - OW)
(Aquí podemos trabajar las diferentes respiraciones y coordinaciones a la hora de respirar en OW c/3 mirando la 3ª vez al frente p.e y también trucos para orientarnos. Busca elementos en la piscina o en la playa que te ayuden a orientarte, un cono, un reloj, un faro, un árbol,...)
20x100 Crol A2 15-20”
200 estilos 30”
3 series:
5x100 Crol A2+ 25-30”
200 estilos 30”
5x100 Crol A3 35-40”
600 Espalda c/aletas (1viraje largo, 1 viraje max)
6700m Si quieres adaptar/reducir el entreno haz 15x100 A2; 2x 5x100 A2+ suprime el último bloque de 800 y estilos
ENTRENO 3 AEL Distancia (salidas)
1600 100 crol,50 Braza,100 estilos ,50 Mariposa,100 Pies
10x50 30” (15,20,25 max, 1suave, 1max) puedes aprovechar para practicar las salidas de OW desde pantalán desde el borde de la piscina
1600 Palas+Pull; 150 crol hipóxico (Respirando Rc/2, c/3, c/4 lado malo y c/5 braza)-50 Espalda
10x50 30” (15,20,25 max, 1suave, 1max) sin empujarse de la pared, agarrado a la corchera p.e
1600 Aletas; Crol prog c/400
10x50 30” (15,20,25 max, 1suave, 1max) llegadas OW, si estás con un compañero que coloque unc hurro simulando una llegada tocando una placa
6300m Si quieres adaptar/reducir el entreno divídelo entre 2
ENTRENO 4 Fartlek AE 300*
9x150/20" 1 R3/R4/R5, 1 est s/crol, 1pies prog50
Palas + Pull:
2x50 + 2x100 + 2x150 + 2x150 + 2x100 + 2x50 ir mejorando tiempo y bajando nº de brazadas
2x:
800 (150A2-50A3) + 300 (100AEIntenso-200A2)
400 (150A2-50A3) + 150 (50AEI-100A2)
300 Estilos c/viraje XL
5950m Si quieres adaptar/reducir el entreno haz sólo uno de los 2 bloques
ENTRENO 5 Aguas abiertas (en piscina o pantalán, mejor si vas con un@ compi)
600 variado
12x50 1drafting fuerte – 1 suave
20x50 Giros Boya (un compi puede hacer de boya) 6x300/30”
4x50 Max con giro boya + llegada 200 recuperación
4400m
ENTRENO 6 Prog AE
600 100 Crol,200 estilos(pies/nado) + 4x25 Pies Max 3x200 20” estilos + 4x25 1c/est Max
6x100 30” Estilos c/aletas + 4x25 C Palas Max
3x400 20” Negativas (el 2º 200 más rápido que el 1º) A2-3 6x200 15-20” A3
6x200 30”Prog 1-3 A3 - AEI
12x50 c/ aletas; 4 pn F, 4 pn Mod, 4 N suave 15-20”
6600m Si quieres adaptar/reducir el entreno divídelo entre 2
ENTRENO Nº7 AEI
400 tec+tubo, 400 pn/br (palas) 6x150 30” Pn aletas; 50Max, 100mod
2x:
200 20" 25C,25est
2x100 20” Estilos (M/E, E/B)
2x50 30” Crol AEI
100 rec
6x150 15” 1N-1 R1500
9x100 20” 1N-2 R800
12x50 25” 1N-3 R400
600 200pn, 200noCrol, 200libre
5800m Si quieres adaptar/reducir el entreno divídelo entre 2
ENTRENO Nº 8 Simulación 5k
1500 calentamiento competición
Test 5K:
400 AEI /30"
2000AEL /2´
2x800 1 A3 – 1 AT 1´
3x200 AEI 1´
400 MAX
4x100 reg, 2x200 C/E, 200 libre
7500 Si quieres adaptarlo reduce el calentamiento y/o la vuelta a la calma
ENTRENO Nº9 AEL – AEM
600 300* + 300 est s/crol
16x100 20” aletas; 4 pies, 4 Estilos
2x800 pull 20”
1ª 50 1braza 50 R5
2ª c/tubo Máxima distancia por brazada (DxB)
40x50 Crol; 15 20”, 10 15”, 10 10”, 10 5” (manteniendo ritmo)
200 rec
6000m Si quieres adaptar/reducir el entreno divídelo entre 2
ENTRENO Nº10 AEL – AEM
1000 tubo; 50piess, 50DxB, 50 1br, 50 DxB
20x50 30” 15F resto suave; 20F resto suave; 25F resto suave; 50 suave; 50 F
400 pp R5 30”
4x100 pies 20”
4x150 1 pala 1 aleta (pie y brazo contrario, cambio en cada 2 series) 20” busco rolido y DxB 3x200 L 20” prog A2-A3
200 variados
4200m
ENTRENO Nº 11 AEL – AEM 300*
6 x 200 2M, 2E, 2B (25 pies, 50 tec, 25n) 20”
4x400 imp: A2 20”; par: A3 30”
8x50 15-20” 4 DxB, 4 prog 1-4
3x400 2A2 20”-1AEI 1´
200 rec 4900m
ENTRENO Nº12 AEL
300*
8x50 rotación de estilos 20”
600 pp A2 30”
3x300 A3 30”
4x100 fácil 20” DxB 6x50 30” 1 fácil 1 R200
300 suaves 3200m
